इन 10 तरीकों से पाएँ टालमटोल की आदत से छुटकारा

How to Stop Procrastination: टालमटोल एक ऐसी आदत है जिसमें हम अपने काम को कल पर टालते रहते हैं। टालमटोल को इंग्लिश में प्रोक्रेस्टिनेशन (Procrastination) कहते हैं। प्रोक्रेस्टिनेशन लैटिन भाषा के “Procrastinatus” शब्द से लिया गया है जिसका मतलब होता है अगले दिन तक टाल देना।

टालने की आदत ऐसी आदत है जो हमारी प्रोडक्टिविटी के साथ-साथ हमारी मेंटल हेल्थ, डिप्रेशन लेवल और कॉन्फिडेंस को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। प्रोक्रेस्टिनेशन की समस्या आमतौर पर उन लोगों में ज्यादा दिखाई देती है जो टाइम मैनेजमेंट नहीं कर पाते। ऐसे लोगों में आमतौर पर स्टूडेंट और वर्किंग प्रोफेशनल्स होते हैं।

यह आर्टिकल टालमटोल की वजह, इसके प्रभाव आधारित होगा जिसमें हम बातें करेंगे कि प्रोक्रेस्टिनेशन को किस तरह खत्म करें (How to Stop Procrastination). पर सबसे पहले हम जानेंगे कि टालने की आदत के कारण क्या हैं?

टालमटोल के कारण

प्रोक्रेस्टिनेशन के कई कारण संभव हैं। लेकिन यह जानना सबसे ज्यादा जरूरी है कि यह केवल आलस के कारण नहीं होता बल्कि इसके लिए हमारी इमोशनल और साइकोलॉजिकल स्थिति भी समान रूप से जिम्मेदार है। प्रोक्रेस्टिनेशन की आदत के ज़िम्मेदार कारण (Causes of Procrastination) ये हैं- 

असफलता का डर– कुछ लोग सिर्फ इसलिए अपना काम शुरू नहीं करते क्योंकि उन्हें इस बात का डर होता है कि कहीं असफल ना हो जाएँ। यह खास तौर पर विद्यार्थियों में होता है क्योंकि उनके ऊपर लगातार पढ़ाई और अच्छे ग्रेड लाने का दबाव होता है।

परफेक्शन की जिद (Perfectionism)-  कुछ लोगों में यह ज़िद होती है कि उनका काम परफेक्ट हो इसलिए वह काम शुरू करने से हिचकिचाते हैं क्योंकि उन्हें ऐसा महसूस होता है कि वे अपनी अपेक्षाओं पर खरे नहीं उतर पाएंगे।

प्रेरणा की कमी–  अगर काम उबाऊ है या फिर ज़्यादा महत्वपूर्ण नहीं है तो व्यक्ति के अंदर उस काम को करने के लिए मोटिवेशन (Lack of Motivation) नहीं होती। इसलिए वह काम को टालने लगता है। 

खराब टाइम मैनेजमेंट– अक्सर यह भी होता है कि लोग अपने काम की प्राथमिकता निर्धारित नहीं कर पाते और इस वजह से उनका बहुत का टाइम बर्बाद होता है। इस खराब टाइम मैनेजमेंट के कारण भी टालमटोल होता है।

मन का बहकाव (Distractions)-  टालमटोल का एक बहुत बड़ा कारण यह भी है कि हम अपने काम को भूल कर, सोशल मीडिया और दूसरी मन को बहलाने वाली गतिविधियों में उलझ जाते हैं। कई बार हम इंस्टेंट मजे की तलाश में काम को टाल देते हैं जैसे कि यूट्यूब पर कोई वीडियो देखना या दोस्तों के साथ टाइम बिताना।

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टालमटोल के प्रभाव

प्रोक्रेस्टिनेशन से केवल समय की बर्बादी ही नहीं होती बल्कि इसके कई गंभीर परिणाम भी होते हैं जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं-

• काम को आखिरी समय तक टालते रहने से चिंता और तनाव बढ़ाते हैं क्योंकि समय की कमी के कारण फिर जल्दबाजी में काम करना पड़ता है।
• टालमटोल के कारण काम की गुणवत्ता खराब होती है और काम टाइम पर पूरा भी नहीं हो पाता।
• काम को बार-बार टालने से व्यक्ति का आत्मविश्वास घट जाता है क्योंकि टालमटोल के कारण उसे अपनी काबिलियत पर शक होने लगता है।
• लंबे समय तक काम को टालने से नींद की कमी तनाव और मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं भी होती हैं।

टालमटोल को कैसे दूर करें

प्रोक्रेस्टिनेशन को दूर करने (Overcoming Procrastination) के कई तरीके हैं जो साइकोलॉजिकल रिसर्च और एक्सपर्ट की राय पर आधारित है। इनमें से कुछ हम इस आर्टिकल में बताने जा रहे हैं। चलिए जानते हैं How To Stop Procrastination and Laziness –

कारणों को समझें– प्रोक्रेस्टिनेशन से बचने का पहला कदम है यह समझना कि आखिर आप काम को टाल क्यों रहे हो। क्या आप असफल होने से डर रहे हैं या परफेक्शन की चाहत है या फिर मोटिवेशन की कमी। आप अपने व्यवहार का विश्लेषण करें और उन बातों को समझें जो आपको काम शुरू करने से रोक रही हैं। उदाहरण के लिए अगर आपको लगता है कि आपका काम परफेक्ट नहीं होगा तो खुद कोई बताएं कि परफेक्ट काम करने के लिए पहले उसे शुरू करना जरूरी है। 

काम को छोटे हिस्सों में बाँटें– काम अगर बड़ा हो तो बोझ लगता है जिस वजह से हम उसे टाल देते हैं। इसलिए काम को छोटे-छोटे हिस्सों में तोड़ें। ऐसा करने से यह आसान लगने लगता है। इसे इस उदाहरण से समझें कि अगर आपको कोई आर्टिकल लिखना है तो इसकी रिसर्च करना, रूपरेखा बनाना, पहला ड्राफ्ट और फिर करेक्शन करने जैसे छोटे-छोटे स्टेप्स में बांट कर लिखना इसे दिलचस्प बनाएगा।

2-मिनट रूल का उपयोग करें– 2 मिनट रूल कहता है कि किसी नए काम या आदत को शुरू करने के लिए केवल 2 मिनट का समय लें। उदाहरण के लिए अगर आपको पढ़ने की आदत डालनी है तो शुरुआत में केवल एक पेज पढ़ने से शुरुआत करें। एक बार जब आप शुरू करते हैं तो स्पीड बनाए रखना आसान हो जाता है। यह तकनीक टाल मटोल की आदत को छोड़ने में बहुत प्रभावशाली है।

Distractions को हटाएं– अपने काम की जगह से ऐसी चीजों को हटाए जो आपका ध्यान भटकाती हैं, जैसे स्मार्टफोन टीवी सोशल मीडिया। ऐसे सभी ऐप जो आपका समय बर्बाद कर रहे हैं उन पर App Block लगा दिया Screen Time का इस्तेमाल करें।  ऐसे आप आपको सोशल मीडिया एप्स का टाइम बर्बाद करने से बचाते हैं।

स्पष्ट और यथार्थवादी (Realistic) लक्ष्य निर्धारित करें– कोशिश करें कि आपके दिमाग में एक स्पष्ट लक्ष्य हो जैसे कि “मुझे पढ़ाई करनी है” की बजाय “मैं आज नोबेल का एक चैप्टर पढ़ूंगा” जैसे लक्ष्य रखें। रियलिस्टिक लक्ष्य निर्धारित करने से मोटिवेशन मिलती है और निराशा कम होती है।

पोमोडोरो (Pomodoro) तकनीक का उपयोग करें– प्रोक्रेस्टिनेशन को दूर करने में पोमोडोरो तकनीक बहुत कारगर मानी जाती है। इसके अंतर्गत किसी काम को करने के लिए 25 मिनट तक फोकस से काम करना और 5 मिनट का ब्रेक लेना शामिल है। चार राउंड के बाद आप 30 मिनट का एक लंबा ब्रेक ले सकते हैं। यह तकनीक काम को बोझिल होने से बचाती है और आपको पूरी तरह से फोकस्ड रखती है।

खुद को रिवॉर्ड दें– आपका निर्धारित काम पूरा होने के बाद खुद को इनाम दें। यह कुछ भी हो सकता है जैसे आपका पसंदीदा स्नेक या फिर कोई मूवी देखना, अपनी फेवरेट जगह पर विकसित करना। ऐसा करने से काम को इंटरेस्टिंग बनाने में मदद मिलती है और आप अगली बार और इंटरेस्ट के साथ काम करते हैं।

जवाबदेही बनाएं- अपने लक्ष्य को परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ साझा करें ताकि आप एक जवाब दे ही निर्धारित कर सकें। उदाहरण के लिए एक स्टडी ग्रुप बनाएं जिसमें आप और आपके सभी दोस्त मिलकर पढ़ाई करें और जो भी मित्र टालमटोल करें तो अन्य मित्र उसे आगाह करके प्रेरित करें।

सकारात्मक मानसिकता विकसित करें- नेगेटिव सेल्फ टॉक को पॉजिटिव सेल्फ टॉक से बदल दें। जैसे “यह काम मुझे नहीं होगा” कहने की बजाय “मैं कोशिश करूंगा और धीरे-धीरे बदलाव लाऊँगा” कहें। अपने बारे में एक पॉजिटिव माइंड सेट बनाना और गलतियों को स्वीकार करना टालमटोल को खत्म करने का एक बेहतर जरिया है।

टाइम मैनेजमेंट टूल्स का इस्तेमाल करें– प्रोक्रेस्टिनेशन का एक बहुत बड़ा कारण खराब टाइम मैनेजमेंट (Bad Time Management) भी है। इसलिए इससे बचने के लिए टाइम मैनेजमेंट टूल्स जैसे टू-डू लिस्ट, कैलेंडर, या ऐप्स जैसे Trello या Todoist का इस्तेमाल करें। ये सभी टूल्स आपको अपने काम को व्यवस्थित करने और टाइम का बेहतर इस्तेमाल करने में मदद करते हैं।

निष्कर्ष

इस आर्टिकल में हमने प्रोक्रेस्टिनेशन को दूर करने (How to Overcome Procrastination) के 10 तरीकों को जाना। टालमटोल की आदत को निरंतर कोशिशों और समझदारी के साथ दूर किया जा सकता है। लेकिन इसके लिए यह जरूरी है कि आप प्रोक्रेस्टिनेशन की आदत के कारणों को पहचाने और छोटे-छोटे कदम उठाकर इसे दूर करने का प्रयास करें। इस आर्टिकल में बताएं तरीकों का इस्तेमाल करें और अपने अनुभव हमें जरूर बताएं। साथ ही इस आर्टिकल को शेयर करना ना भूलें ।

FAQ-  How to Stop Procrastination

2 मिनट नियम आदत क्या है?

2 मिनट नियम किसी काम को शुरुआत में केवल 2 मिनट करने की सलाह देता है। 

टालमटोल क्यों करते हैं?

लोग टालमटोल इसलिए करते हैं क्योंकि उन्हें अपनी क्षमताओं पर संदेह होता है, उनके भीतर आत्मविश्वास की कमी होती है इत्यादि।